Новое исследование показывает: важна не только продолжительность активности, но и её интенсивность
Короткие всплески физической активности могут приносить гораздо больше пользы для здоровья, чем многие привыкли думать. Исследователи обнаружили, что даже несколько минут интенсивной нагрузки в течение дня связаны со значительным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и преждевременной смерти. И самое интересное — речь идет не обязательно о тренировках в спортзале.
Многие люди считают, что для пользы здоровью нужны часы занятий фитнесом каждую неделю. Однако современные данные всё чаще показывают другую картину: организм особенно хорошо реагирует на периоды высокой интенсивности, даже если они очень короткие.
 |
| Исследования показывают, что даже короткие периоды интенсивной активности могут быть связаны со значительным снижением риска заболеваний. |
Что именно изучали ученые
Поводом для обсуждения стали результаты исследований, посвящённых кардиореспираторной выносливости — способности сердца, сосудов и лёгких эффективно обеспечивать организм кислородом во время нагрузки.
В одном из крупных долгосрочных исследований ученые наблюдали за десятками тысяч людей и оценивали изменения их физической формы на протяжении многих лет. Оказалось, что люди, которые поддерживали или улучшали свою кардиореспираторную подготовку, имели значительно более низкие риски развития серьёзных заболеваний и преждевременной смерти.
Именно эта характеристика — уровень физической формы, а не просто количество движения — всё чаще рассматривается как один из наиболее сильных предикторов будущего здоровья.
Почему интенсивность имеет такое значение
Когда нагрузка становится достаточно высокой, организм вынужден быстро адаптироваться.
Сердце начинает перекачивать больше крови.
Лёгкие усиливают доставку кислорода.
Мышцы активнее используют энергетические ресурсы.
В ответ запускается целый каскад биологических изменений:
- улучшается чувствительность к инсулину;
- снижается хроническое воспаление;
- укрепляется сосудистая стенка;
- активизируется работа митохондрий — клеточных «энергостанций»;
- повышается способность организма использовать кислород.
Именно поэтому несколько минут действительно интенсивной активности могут запускать процессы, которые не возникают при очень лёгкой нагрузке.
Самый неожиданный вывод: тренировка может быть не тренировкой
Ключевая идея последних исследований заключается в том, что организму не так важно, где именно возникает нагрузка.
Интенсивная активность может происходить не только во время спорта.
Например:
- быстрый подъём по лестнице;
- энергичная ходьба в гору;
- перенос тяжёлых сумок;
- быстрая работа в саду;
- активная уборка;
- спринт за автобусом.
Если в этот момент заметно учащается дыхание и повышается пульс, организм получает стимул, похожий на тренировочный.
Польза для здоровья может накапливаться не только во время специально выделенных тренировок, но и в обычной жизни.
Именно здесь происходит важный сдвиг в понимании физической активности.
Момент осознания: разница измеряется буквально несколькими минутами
Одним из самым впечатляющих результатов современных исследований стало то, что даже небольшое улучшение физической формы связано с ощутимым снижением рисков.
В исследовании, опубликованном в журнале The Lancet Public Health, каждый прирост кардиореспираторной выносливости всего на один MET был связан со снижением риска деменции примерно на 16% и снижением риска смерти, связанной с деменцией, примерно на 10%.
Авторы также показали, что люди, которые улучшили свою физическую форму с возрастом, получили в среднем более двух дополнительных лет жизни без деменции и около трёх дополнительных лет общей продолжительности жизни по сравнению с теми, кто оставался в плохой физической форме.
Это особенно важно потому, что улучшение на один MET соответствует относительно достижимому уровню повышения выносливости.
Почему это касается не только сердца
Долгое время физические нагрузки рассматривались прежде всего как средство профилактики инфаркта и инсульта.
Сегодня список возможных преимуществ значительно шире.
Высокая кардиореспираторная подготовка связана с:
- более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний;
- снижением вероятности развития диабета 2 типа;
- уменьшением риска некоторых видов рака;
- лучшим метаболическим здоровьем;
- более низким риском когнитивного снижения;
- уменьшением вероятности деменции.
Исследователи из экспертной группы American Heart Association всё чаще рассматривают низкую физическую форму как самостоятельный фактор риска, сопоставимый по значимости с курением, гипертонией или ожирением.
Почему многие недооценивают свою активность
Существует распространённый миф: если человек не посещает спортзал, значит он ведёт малоподвижный образ жизни.
На практике всё гораздо сложнее.
Некоторые люди проводят много времени на тренировках, но большую часть дня сидят.
Другие почти не занимаются спортом, но постоянно двигаются в течение дня и регулярно сталкиваются с короткими периодами интенсивной нагрузки.
Для здоровья важны оба аспекта — общий объём движения и способность организма переносить более высокую нагрузку.
Поэтому даже небольшие изменения привычек могут иметь значение.
Где находится разумная граница
Исследования не означают, что каждому человеку необходимо внезапно начинать выполнять максимально интенсивные упражнения.
Особенно осторожными должны быть люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями, выраженной гипертонией или другими хроническими состояниями.
Но общий вывод выглядит достаточно простым.
Если человек способен безопасно включать в свою жизнь короткие периоды более энергичной активности, это может стать эффективным способом улучшить физическую форму и снизить долгосрочные риски для здоровья.
Что показывают современные данные о здоровом старении
Самый важный вывод последних лет заключается в том, что физическая форма остаётся изменяемым фактором риска даже после среднего возраста.
Другими словами, не обязательно быть спортсменом с молодости.
Исследования показывают, что улучшение кардиореспираторной выносливости в зрелом возрасте всё ещё связано с существенными преимуществами для здоровья.
Это хорошая новость для миллионов людей, которые считают, что «уже поздно начинать».
Данная публикация предназначена для специалистов здравоохранения и участников фармрынка. Аналитические выводы редакции носят информационный характер и не являются призывом к самолечению или заменой очной консультации врача. При работе с лекарственными препаратами необходимо руководствоваться официальной инструкцией и мнением профильного специалиста. Полный текст дисклеймера.
Источники и материалы
- The Lancet Public Health — Temporal changes in cardiorespiratory fitness and risk of dementia incidence and mortality: a population-based prospective cohort study
- American Heart Association — Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign
- European Journal of Preventive Cardiology — Cardiorespiratory fitness and cardiovascular disease prevention
- SciTechDaily — Just Minutes of Intense Exercise Could Slash Disease Risk by 50%
- The Lancet Public Health