Новое исследование показало: больше — не всегда лучше, а оптимум оказался неожиданно скромным.
Тренажерный зал давно ассоциируется с силой, мышцами и внешним видом. Но крупнейшее исследование последних лет показывает, что силовые тренировки могут влиять и на продолжительность жизни. Причем самый интересный вывод заключается в том, что максимальная польза достигается вовсе не при многочасовых занятиях. Для большинства людей достаточно примерно полутора часов в неделю. А еще лучше — сочетать силовые упражнения с обычной аэробной нагрузкой.
 |
| Максимальное снижение риска смертности наблюдалось примерно при 90–119 минутах силовых тренировок в неделю. |
Не очередное фитнес-исследование, а 30 лет наблюдений
Большинство работ о пользе тренировок наблюдают людей несколько лет. Здесь масштаб совершенно иной.
Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения проанализировали данные 147 374 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 30 лет. За этот период было зарегистрировано 35 798 случаев смерти от различных причин.
Особенность работы заключалась в том, что физическую активность оценивали не один раз в начале исследования, а регулярно обновляли данные на протяжении десятилетий. Это позволило изучить не случайный всплеск активности, а реальные долгосрочные привычки людей.
Именно поэтому работа считается одной из самых надежных попыток понять, как силовые тренировки связаны с долголетием.
Главный вывод оказался неожиданно простым
Если посмотреть на результаты, становится заметно интересное явление.
Максимальное снижение риска смерти наблюдалось у людей, которые занимались силовыми тренировками примерно 90–119 минут в неделю.
По сравнению с людьми, которые вообще не занимались упражнениями с отягощениями, эта группа имела:
- На 13% более низкий риск смерти от любых причин
- На 19% более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний
- На 27% более низкий риск смерти от неврологических заболеваний
После отметки около двух часов в неделю дополнительной пользы практически не наблюдалось.
Именно здесь возникает важный момент.
Многие люди считают, что если тренировки полезны, то больше тренировок должно быть еще полезнее. Однако организм работает не совсем так. Для здоровья существует зона оптимума. После ее достижения отдача начинает снижаться.
Почему мышцы могут влиять на продолжительность жизни
На первый взгляд связь между поднятием гантелей и смертностью выглядит неочевидной.
На самом деле мышцы — это не просто ткань для движения. Сегодня их рассматривают как полноценный метаболический орган.
Скелетные мышцы участвуют в регулировании уровня сахара в крови, помогают поддерживать чувствительность к инсулину, влияют на воспалительные процессы, энергетический обмен и даже работу иммунной системы.
Если упростить, мышцы становятся своеобразным резервом устойчивости организма. Чем старше человек, тем важнее эта функция.
После 40–50 лет естественная потеря мышечной массы начинает ускоряться. Этот процесс называют саркопенией. Вместе с мышцами снижается физическая независимость, возрастает риск падений, переломов, инвалидизации и развития хронических заболеваний.
Поэтому силовые тренировки могут работать не только через сердце или обмен веществ, но и через сохранение функционального возраста организма.
Самый интересный результат касается мозга
Одной из самых неожиданных находок исследования стала связь между силовыми тренировками и смертностью от неврологических заболеваний.
У людей, занимавшихся 90–119 минут в неделю, риск смерти от таких причин оказался на 27% ниже.
Это особенно интересно на фоне роста распространенности деменции и болезни Альцгеймера в стареющем населении.
Авторы подчеркивают, что работа не доказывает прямую причинно-следственную связь. Однако современные исследования мозга показывают, что силовые тренировки способны вызывать структурные изменения в нервной системе и поддерживать когнитивные функции в пожилом возрасте.
Проще говоря, мышцы и мозг связаны гораздо теснее, чем принято считать.
Вот что удивило даже ученых
Многие ожидали увидеть линейную зависимость: чем больше силовых тренировок, тем ниже риск смерти. Но данные показали так называемую J-образную кривую. Польза росла до определенного уровня, после чего выходила на плато.
Для смертности от рака картина оказалась еще более необычной.
Снижение риска наблюдалось преимущественно при относительно небольших объемах силовых тренировок — примерно от 1 до 59 минут в неделю. При более высоких нагрузках дополнительного преимущества уже не отмечалось.
Это не означает, что большие объемы тренировок вредны. Скорее исследование показывает, что для долгосрочных преимуществ организму может быть достаточно умеренной регулярной нагрузки.
А если просто ходить или бегать?
Именно здесь находится самый важный практический вывод.
Исследователи сравнили не только силовые тренировки, но и их сочетание с аэробной активностью — ходьбой, бегом, велосипедом, плаванием и другими кардионагрузками.
Оказалось, что аэробная активность сама по себе давала более выраженное снижение риска смерти, чем одни только силовые упражнения.
Но максимальная польза наблюдалась у людей, которые сочетали оба типа нагрузок.
Самый низкий риск смерти был зафиксирован у участников, которые одновременно выполняли достаточный объем кардиотренировок и около 60–119 минут силовых упражнений в неделю.
Это хорошо согласуется с современными рекомендациями. Кардио улучшает работу сердца, сосудов и дыхательной системы. Силовые тренировки поддерживают мышечную массу, обмен веществ и физическую функциональность. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.
Ошибка, которую делают многие после 40 лет
После молодости люди часто выбирают только один вид активности. Одни начинают исключительно бегать или много ходить. Другие полностью переходят в тренажерный зал и забывают про кардионагрузки.
Исследование показывает, что такой подход может быть не оптимальным. Для долгосрочного здоровья организму нужны оба механизма адаптации. Сердцу нужны аэробные нагрузки. Мышцам нужны силовые. Именно комбинация дает наибольший выигрыш.
Сколько это в реальной жизни
Если перевести результаты исследования на практический язык, оптимальный объем выглядит вполне достижимым.
Примерно 90–120 минут силовых тренировок в неделю — это:
- Две тренировки по 45–60 минут
- Три тренировки по 30–40 минут
- Регулярные домашние занятия с собственным весом и резиновыми эспандерами
Важно понимать, что исследование оценивало суммарное время силовых упражнений, а не занятия профессиональным бодибилдингом. Речь идет о регулярной работе с нагрузкой, а не о спортивных рекордах.
Что стоит вынести из этого исследования
За последние десятилетия основное внимание в профилактике было сосредоточено на кардионагрузках. Новая работа показывает, что мышцы могут быть не менее важной частью стратегии здорового старения.
Причем хорошая новость заключается в том, что речь не идет о часах, проведенных в тренажерном зале. Для большинства людей оптимум оказался удивительно реалистичным — около полутора часов силовых тренировок в неделю в сочетании с регулярной ходьбой, бегом, плаванием или другой аэробной активностью.
Данная публикация предназначена для специалистов здравоохранения и участников фармрынка. Аналитические выводы редакции носят информационный характер и не являются призывом к самолечению или заменой очной консультации врача. При работе с лекарственными препаратами необходимо руководствоваться официальной инструкцией и мнением профильного специалиста. Полный текст дисклеймера.