Новое исследование показало: для снижения жировой массы важна не только частота тренировок, но и общий объем нагрузки.
Казалось бы, если заниматься спортом всего один раз в неделю, серьезных изменений ждать не стоит. Однако новое рандомизированное клиническое исследование показывает, что это представление может быть не совсем верным. У людей с абдоминальным ожирением одна интенсивная тренировка в неделю привела к уменьшению жировой массы и окружности талии почти так же, как три тренировки в неделю. Для миллионов людей, которые постоянно откладывают спорт из-за нехватки времени, это может оказаться важной новостью.
 |
| При одинаковом недельном объеме нагрузки одна интенсивная тренировка показала результаты, близкие к трем занятиям в неделю. |
Что именно изучали ученые
Исследование было проведено в Гонконге среди взрослых людей с избыточным весом и центральным ожирением. В эксперимент включили 315 участников. Их случайным образом разделили на три группы:
- одна интенсивная интервальная тренировка (HIIT) в неделю;
- три тренировки HIIT в неделю;
- контрольная группа, получавшая только образовательные занятия по вопросам здоровья.
Эксперимент продолжался 16 недель, а затем участников наблюдали еще четыре месяца. Самое важное: недельный объем нагрузки был одинаковым. То есть ученые сравнивали не количество минут физической активности, а способ их распределения.
Почему это важно
Большинство рекомендаций предполагают регулярные тренировки несколько раз в неделю. Но в реальной жизни главной причиной отказа от спорта остается нехватка времени. Многие люди способны выделить несколько часов в выходной день, но не готовы ездить в зал три или четыре раза за неделю. Поэтому исследователи решили проверить концепцию так называемого «воина выходного дня» — человека, который выполняет почти весь недельный объем активности за один день.
Что такое HIIT
HIIT расшифровывается как высокоинтенсивная интервальная тренировка. Если упростить, человек чередует короткие периоды очень интенсивной нагрузки с периодами восстановления. Например:
- несколько минут быстрого бега;
- затем более спокойная ходьба;
- после чего цикл повторяется.
Такой подход позволяет получить мощный тренировочный стимул за относительно короткое время. Именно поэтому HIIT давно рассматривается как один из наиболее эффективных методов борьбы с избытком жира.
Участники, тренировавшиеся один раз в неделю, уменьшили жировую массу примерно на 0,8 кг. Участники, тренировавшиеся три раза в неделю, уменьшили ее примерно на 1 кг. Разница между двумя режимами оказалась статистически незначимой.
Результаты оказались неожиданно близкими
Через 16 недель обе группы HIIT показали снижение жировой массы по сравнению с контрольной группой. Разница между двумя режимами оказалась статистически незначимой. Другими словами, одна большая тренировка в неделю принесла практически тот же результат, что и три отдельные тренировки. Схожая картина наблюдалась и для окружности талии.
Момент, который меняет представление о похудении
Самый интересный вывод исследования заключается не в количестве потерянного жира. Главный вывод — организм реагирует не только на частоту тренировок. Большое значение имеет суммарный объем нагрузки. Многие люди считают, что пропуск нескольких тренировок автоматически делает программу бесполезной. Но результаты исследования показывают, что если необходимый объем активности все же выполняется, польза сохраняется даже при очень необычном расписании. Именно здесь находится ключевой практический вывод работы. Для части людей проблема не в отсутствии мотивации. Проблема в расписании.
Жир на животе оказался важнее веса
Исследователи отдельно подчеркивают интересный момент. Масса тела сама по себе не всегда отражает реальные изменения здоровья. Гораздо важнее количество жировой ткани и особенно жира в области живота. Абдоминальное ожирение связано с хроническим воспалением, повышенным сердечно-сосудистым риском, нарушениями обмена веществ и преждевременной смертностью. Поэтому даже умеренное уменьшение окружности талии может иметь значение для здоровья в долгосрочной перспективе.
Не только жир: улучшалась и выносливость
Еще один важный результат связан с кардиореспираторной подготовкой. Проще говоря, улучшалась способность сердца, легких и мышц работать под нагрузкой. Этот показатель считается одним из сильнейших предикторов продолжительности жизни. Причем лекарства и диета способны влиять на него значительно меньше, чем регулярная физическая активность. В исследовании обе группы HIIT улучшили физическую форму. Трехразовые тренировки дали несколько более выраженный эффект, однако однократный режим тоже обеспечил заметное улучшение.
Почему ученые не называют это заменой обычным тренировкам
Важно понимать ограничения исследования. Во-первых, снижение жировой массы было относительно умеренным. Речь не идет о драматическом похудении. Во-вторых, участники не страдали тяжелыми метаболическими нарушениями. Поэтому результаты нельзя автоматически переносить на людей с диабетом второго типа или тяжелым ожирением. В-третьих, исследование длилось ограниченное время. Неизвестно, сохранится ли эффект через несколько лет.
Кому может подойти такой подход
Результаты особенно интересны для людей, которые постоянно жалуются на нехватку времени, много работают в будние дни, тратят много времени на дорогу или не могут регулярно посещать фитнес-клуб. Для них стратегия «выполнить недельную норму за один день» может оказаться гораздо реалистичнее, чем попытки встроить спорт в каждый рабочий день.
Но есть важное условие
Исследование не означает, что достаточно раз в неделю выйти на прогулку. Участники выполняли достаточно тяжелые интервальные тренировки под контролем специалистов. Высокая интенсивность была ключевой частью программы. Кроме того, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, выраженным ожирением или хроническими заболеваниями перед началом интенсивных тренировок стоит обсудить программу с врачом.
Данная публикация предназначена для специалистов здравоохранения и участников фармрынка. Аналитические выводы редакции носят информационный характер и не являются призывом к самолечению или заменой очной консультации врача. При работе с лекарственными препаратами необходимо руководствоваться официальной инструкцией и мнением профильного специалиста. Полный текст дисклеймера.