Новые данные показывают, что ответ зависит не только от количества белка, но и от его источника
Многие уверены, что для мышц важен только общий объем белка. Однако крупный анализ десятков клинических исследований показал: источник белка тоже имеет значение. Но не так, как принято думать. Самый интересный вывод состоит в том, что некоторые растительные белки работают почти так же эффективно, как животные, тогда как другие действительно уступают им по влиянию на мышечную массу.
Ученые проанализировали результаты 43 рандомизированных исследований и попытались ответить на вопрос, который становится все более актуальным на фоне роста популярности растительного питания: способны ли растительные белки поддерживать мышцы так же хорошо, как животные?
 |
| Исследование показало, что некоторые растительные белки могут поддерживать мышечную массу почти так же эффективно, как животные. |
Спор, который давно вышел за пределы спорта
Еще недавно тема белка интересовала в основном спортсменов и бодибилдеров.
Сегодня она касается миллионов людей. Население стареет, продолжительность жизни растет, а вместе с ней увеличивается распространенность саркопении — возрастной потери мышечной массы и силы.
Это не просто эстетическая проблема. Потеря мышц связана с падениями, снижением самостоятельности, госпитализациями и даже повышенным риском смерти.
Поэтому вопрос о том, какой белок лучше защищает мышцы, давно стал вопросом общественного здоровья.
Что именно изучали ученые
Авторы нового метаанализа собрали данные 43 рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивались растительные и животные источники белка.
Всего были проанализированы данные более полутора тысяч участников. Исследования длились не менее четырех недель, а многие продолжались несколько месяцев.
Ученых интересовали четыре ключевых показателя:
- мышечная масса;
- мышечная сила;
- физическая работоспособность;
- признаки саркопении.
В анализ вошли как молодые люди, так и пожилые участники. Использовались различные источники белка: соя, рис, горох, картофельный белок, овес, чиа, а также мясо, молочные продукты, сывороточный белок и смешанные животные рационы.
Вот где скрывается главный нюанс
На первый взгляд результат оказался неожиданным.
Животный белок действительно показал небольшое преимущество по влиянию на мышечную массу.
Но это преимущество было довольно скромным.
Более того, когда исследователи отдельно рассмотрели сою, картина изменилась.
Соевый белок практически не отличался от молочного белка по влиянию на рост и сохранение мышечной массы.
Именно здесь находится ключевой момент, который часто теряется в популярных дискуссиях.
Проблема не в том, что весь растительный белок хуже. Разница зависит от конкретного источника белка.
Проблема не в том, что весь растительный белок хуже. Разница зависит от конкретного источника белка.
Почему белки вообще отличаются друг от друга
Белок — это не одно вещество.
Он состоит из аминокислот, которые можно представить как строительные блоки для мышц.
Особенно важны незаменимые аминокислоты и лейцин — аминокислота, которая запускает процесс синтеза мышечного белка.
Многие растительные белки содержат меньше лейцина и некоторых других незаменимых аминокислот по сравнению с молочными или мясными белками.
Кроме того, значение имеет усвояемость.
Даже если два продукта содержат одинаковое количество белка, организм может использовать их по-разному.
Некоторые растительные белки хуже перевариваются и усваиваются, поэтому до мышц доходит меньше строительного материала.
Момент осознания: мышцы растут не так, как принято думать
Самый неожиданный вывод исследования связан с соей.
Долгое время считалось, что животный белок неизбежно превосходит растительный.
Однако данные показали, что высокоочищенные соевые белковые изоляты и концентраты практически не уступают молочному белку по долгосрочному влиянию на мышечную массу.
Другими словами, для мышц важен не ярлык «растительный» или «животный», а качество конкретного белка.
Это серьезно меняет привычное представление о питании.
Получается, что корректно составленный растительный рацион способен обеспечивать мышцам вполне конкурентоспособный аминокислотный профиль.
Почему молодые люди оказались чувствительнее к разнице
Еще один любопытный результат связан с возрастом.
Небольшое преимущество животного белка наблюдалось преимущественно у людей младше 60 лет.
У пожилых участников статистически значимой разницы обнаружить не удалось.
Причин может быть несколько.
Во-первых, у пожилых людей сами механизмы роста мышц работают иначе.
Во-вторых, на состояние мышц начинают влиять десятки дополнительных факторов: уровень физической активности, хронические заболевания, гормональный фон, воспаление и общее качество питания.
На этом фоне влияние конкретного источника белка может становиться менее заметным.
А что насчет силы?
Вот еще один неожиданный момент.
Несмотря на небольшие различия в мышечной массе, исследователи не нашли убедительных различий в мышечной силе между растительными и животными белками.
Проще говоря, небольшое преимущество по объему мышц не обязательно превращалось в преимущество по функциональным возможностям.
Для обычного человека это особенно важно.
В реальной жизни нас интересует не столько размер мышц, сколько способность подниматься по лестнице, переносить нагрузки, сохранять активность и независимость с возрастом.
Почему это важно на фоне роста популярности растительного питания
За последние годы рынок растительных альтернатив мясу вырос во многих странах мира.
Все больше людей сокращают потребление животных продуктов по экологическим, этическим или медицинским причинам.
Новое исследование показывает, что полный отказ от животных белков не обязательно означает автоматическую потерю мышечной массы.
Однако появляется другое требование: рацион приходится планировать внимательнее.
Особое значение приобретают разнообразие источников белка, достаточное общее потребление белка и регулярная физическая нагрузка.
Где многие совершают ошибку
Самая распространенная ошибка — сосредоточиться исключительно на слове «растительный».
Растительные белки сильно отличаются друг от друга.
Соя, горох, картофельный белок, бобовые, злаки и орехи имеют разный аминокислотный состав.
Поэтому два человека на «растительном питании» могут получать совершенно разное качество белка.
В результате одни сохраняют мышечную массу без проблем, а другие постепенно теряют ее, даже если формально употребляют достаточно граммов белка.
Что это означает для обычного человека
Практический вывод исследования довольно спокойный.
Если человек употребляет животные продукты, нет оснований считать их плохим источником белка для мышц.
Если человек предпочитает растительное питание, это тоже не означает неизбежного дефицита.
Но качество белка начинает играть более важную роль.
Особенно это касается пожилых людей, людей на снижении веса, а также тех, кто хочет сохранить мышечную массу после 50–60 лет.
В таких ситуациях стоит обращать внимание не только на количество белка в рационе, но и на его аминокислотный профиль, разнообразие источников и наличие силовых нагрузок.
Самое важно открытие оказалось не про победителя
Исследование не подтвердило популярный миф о том, что весь растительный белок обязательно хуже животного.
Но оно не подтвердило и противоположный тезис о полном равенстве любых источников белка.
Реальность оказалась сложнее.
Некоторые растительные белки действительно способны конкурировать с животными. Другие пока демонстрируют менее выраженное влияние на мышечную массу.
Именно поэтому вопрос следует задавать не «растительный или животный?», а «какой именно белок и в каком рационе?».
Данная публикация предназначена для специалистов здравоохранения и участников фармрынка. Аналитические выводы редакции носят информационный характер и не являются призывом к самолечению или заменой очной консультации врача. При работе с лекарственными препаратами необходимо руководствоваться официальной инструкцией и мнением профильного специалиста. Полный текст дисклеймера.