Фруктовый сок часто попадает под подозрение из-за сахара
Новое исследование показывает: если фруктовый сок помогает людям есть больше фруктов и овощей, это может приносить неожиданные преимущества не только для питания, но и для настроения.
 |
| Участники, которым разрешили включать фруктовый сок в норму 5 порций фруктов и овощей в день, показали более низкие баллы по шкале депрессии. |
Почему вокруг фруктового сока столько споров
На первый взгляд вопрос кажется простым.
Фрукт — полезен.
Значит и сок из него должен быть полезен.
Но именно здесь возникает проблема.
Когда фрукт превращается в сок, часть клеточной структуры разрушается. Сахара становятся более доступными для усвоения, а количество пищевых волокон снижается. Поэтому многие организации рассматривают сахара из сока как так называемые «свободные сахара» — ту же категорию, в которую попадают мед, сиропы и добавленные сахара.
Из-за этого разные страны дают разные рекомендации.
В Великобритании разрешено засчитывать до 150 мл 100%-го фруктового сока как одну из пяти ежедневных порций фруктов и овощей.
Во Франции сок больше не учитывается в подобных рекомендациях.
В Новой Зеландии его советуют ограничивать как сладкий напиток.
В США допускается регулярное употребление сока, но предпочтение отдается цельным фруктам.
Спор продолжается уже много лет.
Что именно проверяли ученые
Исследователи из Великобритании набрали 42 взрослых человека, которые обычно ели очень мало фруктов и овощей — не более двух порций в день.
Участников случайным образом разделили на три группы.
Первая группа продолжала питаться как обычно.
Вторая должна была довести потребление фруктов и овощей до нормы «5 в день», используя только цельные продукты.
Третья тоже должна была соблюдать норму «5 в день», но одну из порций разрешалось получать из 150 мл фруктового сока или смузи.
Эксперимент продолжался четыре недели.
Чтобы убрать влияние денег, участникам еженедельно выдавали ваучеры на покупку продуктов и обучающие материалы по изменению питания.
Главный результат оказался очень практичным
Обе стратегии сработали.
Люди действительно начали есть больше фруктов и овощей.
Причем весьма существенно.
После вмешательства среднее потребление достигло примерно 8,9 порции в день в группе цельных фруктов и овощей и 6,6 порции в группе с соком и смузи. В контрольной группе показатель остался около 2,5 порции.
Самое интересное заключается в другом.
Статистически значимой разницы между двумя активными группами исследователи не обнаружили.
Проще говоря, наличие сока не мешало людям достигать рекомендуемого уровня потребления растительной пищи.
Момент осознания: проблема может быть не в соке, а в том, что люди вообще не едят фрукты
Когда обсуждают фруктовые соки, разговор обычно сводится к сахару.
Однако исследование напоминает о другом вопросе.
Большинство людей не спорят о том, какой фрукт лучше съесть.
Они просто не едят достаточно фруктов и овощей вообще.
Исследователи отмечают, что стоимость, нехватка времени, необходимость готовить, риск порчи продуктов и бытовые неудобства остаются главными барьерами для здорового питания. Сок и смузи частично обходят эти препятствия: их проще хранить, проще купить и проще употреблять.
Если напиток помогает человеку приблизиться к рекомендациям по питанию, ситуация оказывается сложнее, чем простая формула «сок равен сахар».
Именно это исследование и показывает.
Но ведь в соке действительно много сахара?
Да.
И ученые этого не скрывают.
В группе, где разрешались соки и смузи, потребление свободных сахаров оказалось выше.
Однако есть важный нюанс.
Несмотря на увеличение количества свободных сахаров, исследователи не обнаружили ухудшения метаболических показателей за четыре недели наблюдения. Не изменились маркеры обмена веществ, липидного профиля и другие показатели, которые анализировались в рамках исследования.
Это не означает, что сок можно пить без ограничений.
Авторы отдельно подчеркивают, что участники часто превышали рекомендуемую порцию 150 мл в день. Именно поэтому они считают важным контролировать объем потребления в будущих исследованиях.
Неожиданная находка связана с настроением
Самый обсуждаемый результат работы касается психического состояния.
Для оценки симптомов депрессии использовалась шкала PHQ-9.
После четырех недель участники группы с соками и смузи имели более низкие показатели депрессивных симптомов по сравнению с контрольной группой. Разница оказалась статистически значимой.
После четырех недель участники группы с соками и смузи имели более низкие показатели депрессивных симптомов по сравнению с контрольной группой. Разница оказалась статистически значимой.
У группы, которая увеличивала потребление только цельных фруктов и овощей, наблюдалась похожая тенденция, но она не достигла статистической значимости.
Важно понимать правильно.
Исследование не доказывает, что сок лечит депрессию.
Оно показывает лишь связь между таким пищевым вмешательством и улучшением показателей настроения в течение короткого периода наблюдения.
Как это вообще может работать
Ученые предлагают несколько возможных механизмов.
Во-первых, фрукты и некоторые соки содержат большое количество полифенолов — биологически active соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Во-вторых, такие вещества могут влиять на ось «кишечник — мозг».
Если упростить, кишечная микробиота способна участвовать в выработке молекул, которые влияют на работу нервной системы и эмоциональное состояние.
В-третьих, обсуждается возможное влияние на уровень нейротрофического фактора мозга (BDNF) — белка, который играет важную роль в пластичности нервной системы и давно привлекает внимание исследователей депрессии.
Пока это гипотезы, а не окончательно доказанный механизм.
Но направление выглядит многообещающим.
Еще один неожиданный результат касается клетчатки
Сок обычно критикуют за низкое содержание пищевых волокон.
Поэтому можно было ожидать, что группа с соком получит меньше клетчатки.
Но произошло обратное.
И группа цельных фруктов и овощей, и группа с соками значительно увеличили потребление клетчатки по сравнению с контролем. Причина проста: вместе с соком люди начали есть больше фруктов вообще.
Это хороший пример того, почему отдельный продукт не всегда стоит оценивать вне контекста всего рациона.
Что меняет это исследование
Работа не отменяет преимущества цельных фруктов.
Авторы не предлагают заменить яблоки и апельсины стаканом сока.
Но исследование ставит под сомнение слишком упрощенный взгляд на проблему.
Для многих людей идеальный рацион недостижим в реальной жизни.
Если небольшое количество 100%-го фруктового сока помогает человеку приблизиться к рекомендуемому уровню потребления фруктов и овощей, такая стратегия может оказаться полезнее, чем полный отказ от сока при сохранении бедного рациона.
Именно поэтому исследователи считают, что вопрос нужно рассматривать не только через призму сахара, но и через способность человека реально соблюдать рекомендации по питанию.
Где проходят границы выводов
У исследования есть ограничения.
В нем участвовали всего 42 человека.
Наблюдение длилось лишь четыре недели.
Кроме того, работа не была специально рассчитана на изучение депрессии как основной конечной точки.
Поэтому результаты нельзя считать окончательным доказательством пользы фруктового сока для психического здоровья.
Но они дают важный сигнал для будущих исследований.
Данная публикация предназначена для специалистов здравоохранения и участников фармрынка. Аналитические выводы редакции носят информационный характер и не являются призывом к самолечению или заменой очной консультации врача. При работе с лекарственными препаратами необходимо руководствоваться официальной инструкцией и мнением профильного специалиста. Полный текст дисклеймера.